15 Regras para uma alimentação saudável

Woman+eating+fruit

Isto não é sinônimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras, mas sim ter uma alimentação variada. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de bons hábitos alimentares, pois só assim teremos acesso a todos os nutrientes que necessitamos.

Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída, maioritariamente, por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Posto isto, conheça as 15 regras alimentares que o tornarão mais saudável.

1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia

Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para seleccionar alimentos menos saudáveis.

2. Comece bem o dia com um bom café da manhã

É a refeição principal, pois quebra longas horas de jejum e fornercerá energia para todo o dia.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade

Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina obesidade e consequentemente variadíssimas doenças.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta: são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia.

5. Coma sopa antes do prato principal

Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre em gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, pois têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos embutidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.

Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

7. Escolha laticínios desnatados em vez de integrais ou semidesnatados, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

8. Opte pelas carnes brancas

O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a bovina. Quando estiver comendo, retire qualquer gordura que esteja visível.

9. Ingira peixe branco e azul

São ricos em ácidos gordos essenciais (ômega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais no bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

10. Evite frituras, que são muito ricos em gordura

Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta apostar em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozidos a vapor. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua preparação.

11. Opte pelos cereais integrais

O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibras. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sucos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias. Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.



13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozidas, muito ricas em sódio.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ingira mais de 5 gr por dia, pois o sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos.

14. Planeie as suas refeições antecipadamente

Pode, por exemplo, fazer menus
 semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos prontos, geralmente pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos

Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição.

kadin

Para maiores informações acesse: Clínica de Pele

Curta nossa página no Facebook, e acompanhe nossas dicas de beleza, saúde e estética diariamente: Clínica de Pele no Facebook